Bu makaleye geldiğinize göre ya keto diyetine başladınız, keto diyetine başlamayı düşünüyorsunuz ya da keto diyetini takip ediyor ve sadece daha fazla bilgi arıyorsunuz. Nedeniniz ne olursa olsun, doğru yerdesiniz! Keto diyeti, sağlık ve zindelik dünyasında olumlu sonuçları ile kabul görüyor. Peki ketojenik diyet nedir? 7 günlük ketojenik diyet nedir? Keto ile 1 ayda kaç kilo verilir? Ketojenik diyette ne yenmez? Ketojenik diyet zararları var mı? Bu soruların ve daha fazlasının yanıtını makalemizde bulabilirsiniz.
Ketojenik Diyet Nedir?
Keto diyeti olarak da bilinen ketojenik diyet: vücudunuzu ketozise iten yüksek yağlı / düşük karbonhidratlı bir diyettir.
Ketoz, enerji için şeker olarak da bilinen yeterli glikoza sahip olmadığında vücudunuzu depolanmış yağları yakmaya zorlayan metabolik bir süreçtir. Keto diyeti çoğu insan için yaşamı olumlu yönde değiştirdi ve sizin için de olabilir! Ancak, bilinmesi gereken bazı temel bilgiler vardır:
- Sıfır veya çok az karbonhidrat alımına hazır olun
- “İyi yağlar” ve “kötü yağlar” arasındaki farkı bilin
- Protein alımınızı sınırlayın
Keto diyetinin arkasındaki ana konsept, "ketoz" da geçirdiğiniz süreyi en üst düzeye çıkarmaktır. Bu biraz korkutucu gelebilir ama aslında çok basit. Vücudunuz karbonhidrat ve şekerden aldığı enerjiyi daha sonrası için yağ hücrelerinde depolamak üzere eğitilmiştir.
Ketojenik Diyet Nasıl Çalışır?
Yukarıda da bahsedildiği gibi, keto diyetinin karbonhidrat yakmadan yağ yakmaya odaklandığını biliyoruz. Bu, belirli yiyecek türlerini alıp diğerlerinden kaçınarak olur. Keto diyeti söz konusu olduğunda hatırlanması gereken iyi bir kural, günde yalnızca %5-10 karbonhidrat, %20-25 protein ve %70-80 sağlıklı yağ yemeniz gerektiğidir.
· Sağlıklı yağlar, avokado ve hindistancevizi yağı gibi gıdalarda bulunan tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlardır.
· Sağlıksız yağlar, yer fıstığı yağında, çöreklerde, kurabiyelerde vb. bulunan insan yapımı trans yağlar ve doymuş yağlardır.
Ketojenik diyette yenilmesi gereken yiyecekler:
- Somon
- Avokado
- Yağsız et
- Fındık ve tohumlar
- Ham tam yağlı süt ürünleri
Ketojenik diyette ne yenmez?
- Patates
- İşlenmiş gıdalar
- Soda ve Meyve Suyu
- Baklagiller
- Yüksek Karbonhidratlı veya Şekerli Meyveler
Temel bilgileri takip etmek ve yüksek karbonhidrat ve şekerlerden kaçınmak vücudunuzu ketozise yönlendirecektir. Birçok "diyetin" aksine, ketojenik diyet kendinizi mahrum bırakmak ve tüm gün aç hissetmekle ilgili değildir. Bu, vücudunuzu ketozu destekleyen doğru yiyeceklerle beslemekle ilgilidir.
Kimler ketojenik diyet yapabilir?
Keto başlangıçta belirli sağlık koşullarına sahip kişiler için terapötik bir diyet olarak tasarlandı. Özellikle ilaçlara yanıt vermeyen epilepsi hastaları için. Ancak, keto diyetinin faydalarını deneyimlemek için bu koşullara sahip olmanız gerekmez. Emzirmediğiniz veya belirli ilaçları almadığınız sürece keto diyeti yapmak sizin için harika bir seçenektir.
Ketojenik diyet faydaları nelerdir?
Ketojenik diyetin bu kadar çok dikkat çekmesinin nedeni, eşsiz ve uygulayanlar tarafından gözlemlenmiş faydalardır. Basitçe söylemek gerekirse, insanlar, üzerinde hissettiklerini ve gördükleri sonuçları seviyorlar. Ketojenik diyet yaparak elde edeceğiniz bazı faydalar şunlardır:
- İltihabı azaltır
- Yağ yakımını geliştirir
- Kilo vermenizi sağlar
- Geliştirilmiş zihinsel netlik ve odaklanma sağlar
- Enerjinizin artmasını sağlar
- İştah keser
- Yaşlanma karşıtı etkiler gösterir
- Hastalık Riskini Azaltabilir
- İnsülin seviyelerini düşürür
- Daha parlak bir cilt sağlar
Keto diyetinin kitaplarda ve dergilerde övülmesinin, ünlüler tarafından tanıtılmasının ve sosyal medyada sürekli trend olmasının sebepleri bunlardır. Hepimiz "ne yersen osun" sözünü duymuşuzdur, bu nedenle vücudunuzu beslediğiniz yiyeceklere dikkat ederek ketozis ile ilgili her şeyin faydalarını görebilirsiniz.
Ketojenik Diyet Listesi
Ketojenik diyet için hayvansal proteinler
1. Tavuk budu
100g başına: 295kcal; protein 23g; karbonhidrat 0g; yağ 23g
Tavuk butları, tavuk göğsünden daha fazla yağ içerir. Kalorilerinizin çoğunun yağdan gelmesi gerekeceğinden, bu tavuk budunu iyi bir keto diyeti seçeneği yapar.
2. Pirzola
100g başına: 774kcal; protein 32g; karbonhidrat 0g; yağ 6.4g
Ortalama büyüklükte bir pirzola (112 gr) size 35 gr protein sağlar. Ayrıca yağsız kas kütlesi oluşturmak ve korumak için önemli olan bol miktarda temel amino asit içerir.
3. Bonfile
100g başına: 213kcal; protein 25g; karbonhidrat 0g; yağ 13g
Bonfile keto diyeti yapanlar için iyi bir kırmızı et seçeneğidir. Sığır filetosu, hepsi enerji üretimi için önemli olan demir, çinko ve B12 açısından zengindir ve temel amino asitler açısından yüksek bir protein kaynağıdır.
Keto diyet listesi: Balıklar
4. Somon
100g başına: 205kcal; protein 23g; karbonhidrat 0g; yağ 13g
Somon, kronik hastalık riskinin azalması da dahil olmak üzere çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilen omega-3 yağ asitleri açısından yüksek yağlı bir balıktır. Somon ayrıca D, E ve B12 vitaminleri bakımından da zengindir. Bundan dolayı somon, ketojenik diyet için iyi bir yemek olabilir
5. Uskumru
100g başına: 283kcal; protein 20g: karbonhidrat 0g: yağ 22g
Uskumru, omega-3 bakımından zengin bir başka yağlı balıktır. Orta büyüklükte bir fileto (80g), 16g protein ve 226 kalori sağlayacaktır. Uskumru ayrıca mükemmel bir B12 ve selenyum kaynağıdır.
6. Yumurta
100g başına: 136kcal; protein 13g; karbonhidrat 1.2g; yağ 9g
Bir orta boy yumurta (57g) kabaca 7g protein ve 77 kalori içerir. Bir yumurtanın sarısı, A, E, D ve B12 vitaminleri de dahil olmak üzere çok çeşitli vitaminler sağlar. Yumurtalar çok yönlüdür ve çok çeşitli düşük karbonhidratlı kahvaltılar (omlet, çırpılmış, haşlanmış vb.) yapılabilir.
Süt Ürünleri
7. Süzme yoğurt
100g başına: 117kcal; protein 10 gr; karbonhidrat 3.8g; yağ 7g
Tam yağlı süzme yoğurt hem protein hem de kalsiyum için iyi bir kaynaktır. Bazı düşük şekerli meyvelerle sağlıklı bir kahvaltı seçeneği için mükemmeldir.
8. Mozzarella
100g başına: 269kcal; protein 19g; karbonhidrat 1g; yağ 21g
Mozzarella, kalsiyum, protein ve B12 vitamini açısından zengindir. Mozzarella'nın şekeri de çok düşüktür, yemeklere eklemek protein ve kalori alımınızı artırmanıza yardımcı olur.
9. Çedar peyniri
100g başına: 414kcal; protein 25g; karbonhidrat 0g; yağ 35g
Diğer peynirlerde olduğu gibi çedarda da kalsiyum, B12 ve fosfor zengindir. Ortalama 30 gr porsiyon boyutu 124 kalori, 7.5 gr protein ve 10 gr yağ sağlar.
Ketojenik diyet listesi: Sebzeler
10. Brokoli
100g başına: 59kcal; protein 6.9g; karbonhidrat 5.4g; yağ 0.5g
İyi bir lif kaynağıdır (100 g'da 2,8 g) ve C vitamini ile K1 vitamini açısından zengindir.
11. Ispanak
100g başına: 33kcal; protein 2.8g; karbonhidrat 1.6g; yağ 0.8g
Ispanak, K1 vitamini, A vitamini ve C vitamini açısından oldukça zengindir. Ispanak, minimum miktarda karbonhidrat içerir.
12. Pırasa
100g başına: 27kcal; protein 1.6g; karbonhidrat 2.9g; yağ 0.5g
Pırasa, sarımsak, taze soğan ve soğanı da içeren bir grup olan yenilebilir bir alliumdur. Pırasa, sarımsak ve soğana benzer antioksidanlar içerir ve aynı zamanda iyi bir B1, B9 ve C vitamini kaynağıdır. Sebze, ketojenik diyet listesi adına iyi bir gıdadır.
13. Lahanalar
100g başına: 42kcal; protein 2.9g; karbonhidrat 3.6g; yağ 1.3g
Lahanalar K1 vitamini, potasyum ve vitamin bakımından zengindir. Ayrıca her 100 gramda 2,6 gram ile iyi bir lif kaynağıdır. Filizler ayrıca glukosinolatlar, fenolikler ve izoflavon gibi bitkisel besinler açısından da zengindir.
14. Karnabahar
100g başına: 34kcal; protein 1.9g; karbonhidrat 3.5g; yağ 0.9g
Brassica ailesinin bir üyesi olan karnabahar, polifenoller, karotenoidler ve flavonoidler dahil olmak üzere sağlığı geliştiren birçok fitokimyasal içerir. Karnabahar ayrıca C vitamini, B vitaminleri ve potasyum da dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller içerir.
15. Mantarlar
100g başına: 21kcal; protein 2.5g; karbonhidrat 3g; yağ 0g
Mantarlar selenyum ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir. Bazı mantarlar ayrıca diyetinizde elde edilmesi zor olabilen iyi bir D vitamini kaynağıdır.
16. İceberg marulu
100g başına: 14kcal; protein 1.2g; karbonhidrat 1.4g; yağ 0g
Marul, K1 vitamini bakımından zengindir. Iceberg marul, düşük kalorili bir lif kaynağı olarak salatanızın temeli olarak iyi çalışır.
17. Salatalık
100g başına: 16kcal; protein 1g; karbonhidrat 1.3g; yağ 0g
Marul gibi, salatalık da günlük lif içeriğinizi artırmanın ve öğün hacmini artırmanın düşük kalorili bir yoludur. Salatalık aynı zamanda bir K1 vitamini, potasyum ve B5 kaynağıdır.
Ketojenik diyet listesi: meyveler
18. Ravent
100g başına: 18kcal; protein 0.9g; karbonhidrat 0.7g; yağ 0g
Ravent lif açısından zengindir (100g başına 2,2g) ve araştırmalar, bağırsak bariyerini korumaya ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin dengesini korumaya yardımcı olarak bağırsak sağlığına yardımcı olabileceğini göstermiştir.
19. Ahududu
100g başına: 46kcal; protein 1.4g; karbonhidrat 4.6g; yağ 0g
Ahududu, antioksidanlar, özellikle antosiyaninler ve ellagitanninler bakımından zengindir. 100 g'da 6,7 g ile mükemmel bir lif kaynağı olan ahududu, aynı zamanda bir potasyum, magnezyum, manganez ve C vitamini kaynağıdır.
20. Yaban mersini
100g başına: 45kcal; protein 0.9g; karbonhidrat 9.1g; yağ 0g
10 gr yaban mersini (yaklaşık 15 yaban mersini) 1 gr karbonhidrat içerir; keto dostu bir atıştırmalık için bunları smoothie'lere ve yoğurda ekleyin.
21. Kayısı (taze)
100g başına: 39kcal; protein 0.9g; karbonhidrat 8.2g; yağ 0g
Bir kayısı yaklaşık 35 gr ağırlığındadır ve 3 gr karbonhidrat ve 0,6 gr lif içerir. Kayısılar, onlara turuncu rengini veren ve göz sağlığı için faydalı olabilecek bir antioksidan olan karotenoidlerle doludur.
Ketojenik diyet listesi: katı ve sıvı yağlar
22. Badem (dövülmüş)
100g başına: 640kcal; protein 24g; karbonhidrat 6.9g; yağ 56g
Tokluk üzerindeki etkilerinden dolayı, bademlerin kilo yönetimi için yararlı bir atıştırmalık olduğu gösterilmiştir. 10 gr badem (yaklaşık 10 badem) 62 kalori, 5 gr yağ, 2 gr protein, 1,6 gr lif ve 0,7 gr sağlar.
23. Ceviz
100g başına: 710kcal; protein 17g; karbonhidrat 3.1g; yağ 69g
Cevizler özellikle omega-3 ve omega-6 açısından zengindir ve magnezyum, fosfor, çinko, demir ve B6 vitamini içerir.
24. Zeytinyağı
100g başına: 900kcal; protein 0g; karbonhidrat 0g; yağ 100g
Zeytinyağı, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar bakımından yüksek bir yağ kaynağıdır. Zeytinyağı aynı zamanda polifenoller bakımından da zengindir.
25. Avokado
100g başına: 230kcal; protein 2g; karbonhidrat 9g; yağ 20g
Yarım avokado yaklaşık 70 gr olup, 160 kalori, 14 gr yağ, 6.3 gr karbonhidrat ve 3.5 gr lif sağlar. Tekli doymamış yağ oranı yüksek olan avokado, aynı zamanda bir E vitamini, B6 ve potasyum kaynağıdır.