Şimdiye kadar genel olarak sağlıklı bir diyetin ne tür yiyecekler içerdiğini öğrenmişsinizdir. Ancak sağlıklı bir yemekle ilgili zihinsel imajınızı yeniden çerçevelemek zaman alabilir. Yıllar geçtikçe, çoğumuz tabaklarımızın ortasındaki et parçasını "akşam yemeği" olarak düşünmeye alıştık. Yanındaki salata veya sebzeler iyi eklentilerdi. Ancak her yeni gelişme geçmişteki bir alışkanlığımızı bitirmemiz gerektiğini söylüyor. Yemek tabağınızı değiştirmek, bir tabak dolusu sağlıklı yemeğin nasıl olması gerektiğine dair fikrinizi değiştirmekle başlar.
Sağlıklı beslenme programı sağlıklı bir tabakla başlar
İşte sağlıklı bir tabağı neyin oluşturduğuna dair bazı öneriler:
- Tabağınızın tam yarısı meyve ve sebze içermelidir: Çeşitli renk ve türleri hedefleyin. (Bu amaçlar için, patates kızartması da dahil olmak üzere patateslerin sebze olarak sayılmadığını unutmayın.)
- Tabağın dörtte biri tam tahıllarla doldurulmalı: herhangi bir tahılla değil. Arpa, kinoa, yulaf ve kahverengi pirinç gibi tam ve bozulmamış tahıllar seçimlerdir.
- Tabağınızın son çeyreği balık, fasulye, kuruyemiş, tohum, kümes hayvanları ve yumurta gibi sağlıklı protein kaynaklarından oluşmalıdır: Yüksek yağlı etler ve işlenmiş veya tütsülenmiş etlerden uzak durmalısınız. Ve kırmızı et ve peynir sınırlandırılmalıdır.
- Zeytin ve kanola gibi sağlıklı yağları yemeklerde, salatalarda ve sofralarda kullanmalısınız. Tereyağını sınırlayın.
- Su, kahve ve çay gibi düşük veya kalorisiz sıvılar için. Şekerli içecekleri atlayın. Ve sütü günde bir veya iki porsiyonla sınırlayın.
Sağlıklı beslenme için önceden plan yapın
İşten eve geldiğinizde boş bir buzdolabıyla karşılaşırsanız, muhtemelen sağlıklı bir yemek pişiremezsiniz. Sağlıklı beslenmenin zirvesinde kalmak biraz organizasyon ve planlama gerektirir. Bu sağlıklı beslenme planlama ipuçlarını deneyin:
- Sadece kaba bir taslak olsa bile, haftalık yemeklerinizi planlayın. İşleri daha heyecanlı hale getirmek için daha az yoğun günlerde haftada bir veya belki iki yeni tarifle dönüşümlü olarak, tarifsiz hazırlayabileceğiniz kolay hazır yemeklerin bir karışımına güvenin.
- Bir alışveriş listesi yapın, ihtiyacınız olan taze ürünleri ve eksik kalmış olabileceğiniz kiler zımbalarını eklediğinizden emin olun.
- Haftalık alışveriş gezilerinizi en az stresli olduğunuz ve aç olmadığınız zamanlar için planlayın, böylece akıllıca yiyecek kararları verebilirsiniz.
- Haftanın her günü sağlıklı bir yemek hazırlamak için her zaman elinizin altında donmuş sebzeler, konserve fasulye, kepekli tahıllar, yumurta ve tam tahıllı makarna gibi yeterli temel malzeme olduğundan emin olun.
- Bozulabilir yiyecekler satın alırken, yalnızca bir hafta boyunca ihtiyacınız olanları satın alın. Bu şekilde, yiyecek veya para israf etmeyecek veya fazla yemek zorunda hissetmeyeceksiniz.
- Fazla sodyum, ilave şeker ve doymuş yağ içeren ürünlerden kaçınarak gıda etiketlerini okuyun.
- Yemeklerinizi gerektiği gibi bir gece önceden hazırlayın; donmuş balıkları buzdolabına koyun, fasulyeleri ıslatın ve pişirin ve hatta ertesi gün menünüz için sebzeleri doğrayın.
- Yiyecekleri sağlıklı pişirme teknikleriyle hazırlayın: sote (orta miktarda sağlıklı bitkisel yağlarda), kızartma, fırında pişirme, haşlama veya derin yağda kızartma yerine kaynatma.
- Birkaç araştırmaya göre, sağlık hedefleriniz konusunda daha sorumlu ve başarılı olmanıza yardımcı olabilecek bir gıda günlüğü tutmayı düşünün.
Sağlıklı beslenme için yemek planlama
“Ne yemeliyim?” sorusuna karşı şaşkın ve hüsrana uğramış hissetmenize gerek yok. Aslında doğru bilgi ve motivasyona sahip olduğunuzda sağlıklı seçimler yapma konusunda endişelenmenize gerek yok. Sağlıklı ve lezzetli yemekler planlamak için bu ipuçlarını kullanın:
· Önceden planlayın. Öğün planlaması, yemek yerken varsayımları ortadan kaldırır ve gün boyunca çeşitli besleyici yiyecekler yemenizi sağlamaya yardımcı olabilir.
· Bütçe dostu yiyecekler bulun. Bütçenize bağlı kalmanıza yardımcı olması için önceden bir alışveriş listesi oluşturun.
· Hazırlık süresini düşünün. Bazı yemekler beş dakika gibi kısa bir sürede hazırlanabilir. Yemek yapmayı seviyorsanız veya arkadaşlarınızla veya ailenizle veya onlar için bir yemek hazırlıyorsanız, biraz daha zorlu bir şey denemek isteyebilirsiniz.
· Kalorileri aklınızda tutun. İnsanların her gün ihtiyaç duyduğu kalori miktarı kişiden kişiye değişir. Büyük değişiklikler yapmadan önce daima kilo ve zindelik hedeflerinizi doktorunuzla görüşün.
· Yemek tarifleri bulun: Yemekleri planlarken, kulağa lezzetli gelen tarifler aramak iyi bir başlangıç olabilir.
Sağlıklı yemek planlaması için örnek menüler
Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar için bazı yemek seçenekleri, tariflere bağlantılar ve tarif olmadan bir araya getirilebilecek daha basit seçenekler.
Örnek Menü
Kahvaltı
· Ispanak, meyve ve yoğurtlu smoothie
· Tam tahıllı tost ile sebzeli omlet
· Avokadolu kahvaltılık bruschetta
· Muzlu yulaf ezmesi
· Lahana ve tatlı patates ezmesi üzerine yumurta
Öğle yemeği
· Tam tahıllı ekmek üzerinde tavuk, domates, avokadolu sandviç
· Tavada kızartılmış sebzeli kinoa
· Elmalı lahana salatası
· Siyah fasulye ve tatlı patates quesadillas
· Sanchico ton balıklı salata
Akşam yemeği
· Tavuk göğsü, kavrulmuş sebzeler, humus
· Kavrulmuş somon, kabak ve tatlı patates
· Tam buğdaylı makarna, hindi kıyması ve domates sosu
· Salsa criolla ile Arjantin ızgara biftek
· Havva'nın lezzetli hindisi tetrazzini
· Ispanaklı balık
Atıştırmalık
· Bebek havuç ve humus
· Doğal fıstık ezmeli kereviz
· Meyve ve yoğurt
· Muzlu kakaolu yoğurt çıkar
· Biberli patlamış mısır
· Nefis fasulye sosu
Bir Gün Boyunca Neler Yemeliyiz?
En iyi ve en sağlıklı hayatınızı yaşamanıza neden olan pek çok günlük faktör var. Ne kadar uyuduğunuz (ve kalitesi), stres düzeyiniz, finansal durumunuz, nerede yaşadığınız, ne kadar hareket ettiğiniz ve sahip olduğunuz şirket gibi şeyler, bir kişinin zihinsel ve fiziksel sağlığını belirleyebilecek önemli bileşenlerdir. Ve bu çok önemli faktörler arasında, yediğiniz yiyecekler sağlığınız söz konusu olduğunda verdiğiniz en önemli kararlardan biri olabilir. Hevesli diyetler, hedeflerinize ulaşmak için en sevdiğiniz tüm yiyecekleri kesmeniz konusunda size ne anlatmaya çalışsa da diyetinizle sağlıklı olmak, günlük olarak besleyiciliği yoğun, sağlıklı yiyecekleri dahil etmekten çok daha fazlasıdır.
Bir gün boyunca neler yemeniz gerektiği tamamen sizin yaşam tarzınıza veya ekonomik durumunuza göre değişecektir. Bu yüzden aşağıda sağlıklı gıdaları sıraladık. Seçimi siz yapın
Yumurtalar
Geçmişte, kolesterol seviyeleri nedeniyle yumurtadan kaçınmanız gerektiğini hissetmiş olabilirsiniz, ancak bu kesinlikle doğru değil! "Yumurtalar, sağlıklı yetişkinler için kalp-sağlıklı bir diyetin parçası olarak dahil edilebilir.
Ceviz
Bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan lif ve probiyotik bileşikler içerirler ve protein içeriği, kilo yönetimi için gerekli olan tokluğu artırır.
Karahindiba yeşillikleri
Karahindiba yeşillikleri güçlüdür çünkü safra akışını artırmaya, yağları parçalamaya, sindirimi kolaylaştırmaya ve karaciğere yardım ederek karaciğeri korumaya ve yiyeceklerinizdeki potansiyel olarak zararlı kimyasalları filtrelemeye yardımcı olurlar.
Kuru erik
Kuru erik, bor, potasyum, K vitamini ve bitki bileşikleri dahil olmak üzere kemik sağlığını destekleyen besinler içerir
Brokoli
Brokoli, genel olarak sindirim faydalarını, bağışıklık sistemi işlevini ve kemik sağlığını geliştirebilen vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengindir.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, sindirimi destekleyen iki besin maddesi olan harika bir lif ve magnezyum kaynağıdır. Magnezyum sadece sindirim için önemli değil, aynı zamanda stresi düzenlemek ve ruh halinizi desteklemek için de önemlidir.
Yoğurt
Yoğurt, bağışıklık sağlığını geliştirmeye ve bağırsak mikrobiyotasını geliştirmeye yardımcı olabilecek probiyotikler içerir. İyi bir kalsiyum, fosfor ve D vitamini kaynağı olduğunu ve bunların hepsinin kemik sağlığında rol oynadığını. Üstelik, yoğurttaki protein içeriği de vücuttaki dokuları inşa etmek ve onarmak için gereklidir.
Bitki Çayı
İki fincan gerçek çay içmek, vücudunuza flavan-3-ol adı verilen ve uzmanların her gün tüketmemizi tavsiye ettiği eşsiz bir bitki bileşiğini yeterince sağlar. Bu yıl, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, insanların kalp sağlığını desteklemek için her gün 400-600 miligram flavan-3-ol hedeflemesi gerektiğini öneren klinik kılavuzlar yayınladı ve flavan-3-ol içeren birkaç ürün arasında gerçek çay, miktar söz konusu olduğunda listenin başında geliyor.
Yulaf ezmesi
Sabahları yediğiniz tatlı ve kremamsı yulaf ezmesinin aslında size birçok harika sağlık yararı sağladığını biliyor muydunuz? Bunun nedeni, yulafın lif, manganez, bakır, çinko ve B vitamini gibi besinlerin yanı sıra avenantramidler gibi güçlü antioksidanlarla dolu olmasıdır.
Zeytin yağı
Yemeklik yağa ihtiyacınız olduğunda zeytinyağına ulaşmak isteyebilirsiniz. Araştırmalar, bu yiyeceğin oksidatif stres hasarıyla savaşmaya, kronik hastalık riskinizi azaltmaya, iltihapla savaşmaya, kolesterolü düşürmeye, kan basıncını yönetmeye ve beyninizin işlevini iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlar açısından zengin olduğunu göstermiştir.
Havuç
Havucun gözleriniz için iyi olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur, bu, havuçta büyük miktarlarda bulunabilen lutein adı verilen bir antioksidan nedeniyle hala geçerlidir. Ancak havuç göründüğünden çok daha fazlasıdır.
Bu sebze, bir dizi antioksidanın yanı sıra biyotin, potasyum ve K, A ve B6 vitaminleri açısından zengindir. Besin zenginlikleri nedeniyle, havuçların kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğu, tokluğu artırdığı ve lif içeriği nedeniyle kalori alımını azalttığı bulunmuştur.
Antep fıstığı
Antep fıstığı, vücudu hücrelere zarar veren, iltihaplanmaya neden olan ve kronik hastalığa yol açan zararlı serbest radikallere karşı korumaya yardımcı olan güçlü antioksidanlar içerir. Antep fıstığının diğer birçok yüksek antioksidan gıdaya göre bir avantajı, tam bir bitki bazlı protein olmalarıdır ve aslında, bir porsiyon antep fıstığı bir yumurtadan daha fazla protein içerir.
Ahududu
Ahududu özellikle lif açısından zengindir ve bir fincan sekiz gram lif içerir, bu da bir fincan meyvede önerilen günlük lif alımının kabaca dörtte biri kadardır
Ahududu sadece lifle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda bir fincan 32 miligramdan fazla C vitamini içerir; bu, kadınlar için günlük değerin yaklaşık %42'si ve erkekler için günlük değerin yaklaşık %35'i kadardır.
Brokoli filizi
Bu filizler (genellikle 3-5 günlük olan çimlenmiş brokoli tohumları) en iyi anti-kanser ve anti-inflamatuar gıdalardan biridir.
Avokado
Sadece bir avokadoda 14 gram lif ve 4 gram protein artı C, E, K, B2, B3 ve B6 vitaminleri, folat, magnezyum ve bakır alıyorsunuz. Tüm bu vitaminler, mineraller ve besinlerin yanı sıra avokadonun en belirleyici özelliklerinden biri de yüksek düzeyde sağlıklı yağ içermesidir.
Bir avokadoda yaklaşık 30 gram yağ alacaksınız, bunların sadece 4'ü doymuş ve geri kalanı çoklu ve tekli doymamış kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı ve felç riskinizi azaltmaya yardımcı olarak kalbinize fayda sağlayan türden.